“9·15”减盐周的宣传语是“915” (谐音：就要5克) 。昨天，按照许多上班族的饮食模式，记者亲身体验，大致测算了自己一天盐的摄入量，并找了两位“控盐主妇”，看看她们是如何将每日的盐摄入量控制在5克的。

记者体验 不知不觉中一天摄入7.6克盐

食盐的主要化学成分是钠和氯，减盐主要目标是减少钠的摄入。钠摄入过多会导致高血压，增加心脏病和中风风险，而膳食中钠的主要来源就是食盐。

请随记者一起看看，我们每天在不知不觉之中摄入的隐性盐、隐性钠。早餐，记者给自己安排了一杯盒装鲜奶、鸡蛋、麦片和面包，盒装鲜奶营养成分表中，标注每100毫升含60毫克钠，占比3%，而这杯鲜奶有220毫升，也就表明这盒鲜奶中有132毫克钠。

除去鸡蛋，记者加了一袋28克的小包装麦片，其钠的含量是每100克含365毫克，占比18%。再看看记者选的全麦面包，整包重量注明为1000克，钠的含量为每100克含280毫克，占比14%，记者吃了两片，大约有200克，摄入钠560毫克。不知不觉中，记者早餐的钠摄入量大约有794毫克，也就是0.794克。

晌午时，记者与同事分享了好几块芒果干，一看配料表，钠的含量并不低。中午，记者特地前往一家面条连锁店吃了一碗面。虽然看不到配料表，可以明显感到面条口味较重，除此，记者还看到商家摆了好几样咸菜，供食客自取。连面加上小菜，记者摄入的钠至少在1克。

下午，因为犯困，记者打开一瓶瓶装咖啡，其营养成分表上注明，100毫升含76毫克钠，占比4%，咖啡为268毫升，钠的含量就有204毫克，也就是0.204克。

晚餐，记者点了外卖麻辣烫。点单时只有辣度选择，并没有口味咸淡选择。结果，吃到嘴里依然是重口味，若全部吃完，摄入的钠也至少有1克。

不算同事给的芒果干，到晚餐结束，记者共摄入0.794+1+0.204+1=2.998克钠，按照钠和盐的换算公式: 1克钠相当于2.54克盐，不知不觉中，记者摄入的盐达到7.6克。

经验分享 快来学习“控盐主妇”的良方

徐静，扬州市中医院儿科医生，也是一位年轻的母亲。她告诉记者，她每天给家人安排的食材以新鲜的蔬菜、瓜果、鱼、禽、肉等为主，尽量少使用腌制品，腌制品里的盐含量较高，不利于控制每日的盐分摄入量。

她说，5克盐的量一般来说就是一瓶普通500毫升矿泉水瓶盖2/3的状态，可以量取这种分量的盐，再使用家中平时使用的盐勺，测量一下是几勺，做饭时做到心中有数。“外出吃饭，可能不会那么精确，可以准备一碗凉白开，将食物在食用前过一下水，那么盐分的摄入也会相应减少。”

给宝宝买零食，徐静也很注意，她会仔细阅读配料表，尽量选择单一成分的基本食材加工而成的零食，并注意配料表里的含钠量，选择低钠种类的食物。

另一位“控盐主妇”是75岁的张成凤奶奶，许多年来，她一直遵循低盐饮食的原则。她告诉记者，早餐基本是杂粮馒头、牛奶和鸡蛋。“有时下面条，面条里原本就有盐，所以基本不放盐，有时会放点醋调味。”

至于午餐和晚餐，张奶奶都是用限盐勺，来严格控制饭菜中的盐。她这样坚持已有20多年，她和老伴已完全适应这种清淡口味，而他们担心的血压也一直保持平稳状态。

专家建议

六个方面来控盐

减盐要循序渐进

根据《2022年中国居民平衡膳食宝塔》推荐，健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。我们如何严控盐的摄入量?国家注册营养技师、三级公共营养师、健康管理师凌红建议每个家庭可以按照以下六个方面来做：

一、会烹会选，会看标签，在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品，这是减盐的重要举措。

二、少吃咸菜，多食蔬果，少吃榨菜、咸菜、泡菜、酸豆角、酸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。

三、少吃高盐的包装食品，少吃咸蛋、咸坚果、咸鱼虾、熟食肉类、午餐肉、香肠、罐头、薯片和咸饼干等。

四、外出就餐选择低盐菜品，外出就餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。尽量少点带有“熏”“卤”“酱香”“腌”“红烧”“豆豉”“泡菜”“酸菜”的菜品。

五、关注调味品，建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

六、警惕“藏起来”的盐，一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(五香瓜子、话梅、薯条等)里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

除此，凌红表示，减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。如果一下子降太多反而不习惯，无法突然接受太“清淡”的口味，自然坚持不下去。她建议，可以逐步减盐，如早餐在家吃，选择含钠少、含钾高的蔬菜水果如小圣女果、黄瓜、生菜等，做菜少用红烧、盐焗、酱制，可简单焖煮炒淋上提鲜酱油。