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只要动起来,都有益健康 看过来!

百姓生活网www.yzcn.net 2020-12-04 11:17:45 编辑: 于竹青

近日,世卫组织(WHO)发布了《身体活动和久坐行为指南》。《指南》强调,不论你多大年龄,身体状况如何,都要进行身体活动,从而有助于延长寿命,提高生活质量;减少久坐,达到每周运动的建议值,抵消久坐的健康危害。对于平时缺少运动,体重递增的市民,该怎样做运动?

近日,世卫组织(WHO)发布了《身体活动和久坐行为指南》。《指南》强调,不论你多大年龄,身体状况如何,都要进行身体活动,从而有助于延长寿命,提高生活质量;减少久坐,达到每周运动的建议值,抵消久坐的健康危害。对于平时缺少运动,体重递增的市民,该怎样做运动?记者请教了扬州市中医院骨科副主任医师张利勇。

对特殊人群提不同的运动建议

专家点评:选择合适的运动方式

目前尚没有足够的证据来设定久坐时间的上限,但每个人都应该尽量少坐多动。从爬楼梯、做家务和园艺到跑步、骑行、做HIIT(高强度间歇训练)或团队运动,只要动起来,所有的身体活动形式都能带来好处。指南强调了规律进行有氧活动和力量(肌肉强化)训练的重要性,并且首次针对慢性病人群、残疾人群、孕妇等重要的特殊人群提出不同的运动建议。“18—64岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行150-300分钟的中等强度活动,或至少75—100分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。”

对此,张利勇表示,《指南》针对不同的人群提出了不同的详细运动建议,非常正确和实用。“包括运动方式、强度、时间等。”他建议每个人在参考《指南》的同时,可向专业人士咨询,选择合适的运动方式。

将不同强度的锻炼进行定义

专家点评:身心愉悦的运动最适合

值得关注的是,《指南》不仅鼓励癌症、高血压、2型糖尿病等慢性病成人患者,在没有特定禁忌症的情况下,锻炼是安全的,益处通常大于风险,还建议多发性硬化、脊髓损伤、智力障碍、帕金森病、中风、抑郁症、精神分裂症和注意缺陷多动障碍(ADHD)患者进行不同强度的锻炼。“可减轻患者抑郁和焦虑症状、改善认知能力、改善记忆力并促进大脑健康。”

《指南》认为,低强度活动,如散步,不会引起心率或呼吸频率的大幅增加。中等强度活动,比如快走、跳舞,会增加心率,仍然可以讲话但会有些喘。高强度活动,比如骑行、跑步、游泳、搬运重物、上楼梯、打网球等,会大大增加心率和呼吸频率。

张利勇认为,对锻炼强度进行定义,什么样的人该做什么强度的运动,其实就是近几年提倡的“运动处方”。“所谓运动处方是针对个体所定制的有益于个体的个性化运动方案。”这里的“有益”,除了根据年龄、身体状况不同所遵循的原则外,还有一点就是当你运动结束,有没有感觉到身心比较愉悦,“身体也没有明显的不适感,那你采取这个运动才是最合适的。”

每一位进行运动的人,选择什么运动方式不要从众,不要勉强自己,强度方面以不疲劳、不劳累、不痛苦为标准。“运动完了,会有点疲劳和劳累,但在你身体耐受范围内,这种运动就比较合适。”

久坐与死亡风险显著增加有关

专家点评:走出去做有氧运动

据了解,在同期发表的两项大规模跨国研究,还为《指南》提供了有力且广泛的支持证据。第一项研究强调了活动抵消久坐风险的作用。研究对来自四个国家共4.4万多人通过可穿戴设备进行追踪,数据表明,随着活动时间减少、久坐时间增加,死亡风险也逐渐增加。每天长时间久坐(≥10小时)与死亡风险显著增加有关,特别是在那些缺乏身体活动的人群,而每天进行30-40分钟的中等强度至高强度活动会大幅减弱这种风险。《指南》称,减少久坐,争取每周活动时间超过细化的建议值,以抵消久坐的健康危害。

“久坐风险确实比较大。”张利勇说,最常见的就是脊柱方面的疾病,如腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松,还有心脑血管疾病等。久坐会引起血管循环减慢,出现动脉粥样硬化,最终导致血栓。“特别是原本就有心脑血管基础病的患者,久坐更容易加剧动脉硬化,诱发血栓,直致出现中风。”

针对一些需要久坐的职业,医生提醒,坐一段时间要站立活动一会儿,进行“站、坐、站”姿势的交替。“这是一种基础性的预防,适用于一些有慢性疾病或有家族遗传史相关的高危人群。但这种运动只是一种最简单的‘运动保养’。”

这种减少久坐的“运动保养”,不能达到真正的有益身体的强度。医生给大家的运动建议是,不仅要预防基础病,同时还要达到增强身体免疫力的作用。“这就相当于解决温饱的基础上,我们还要进入小康生活,所以这是又提高了一个档次。”

专家建议,减少久坐,对身体更有益的运动措施,是指我们一定要走出去做中等强度或者是高强度的有氧运动,并保持一定的时间,这才是预防疾病,强身健体的运动方式。 

来源:扬州网